啞鈴練肩黃金動(dòng)作

肩膀是人體上最容易受傷的部位之一，而且肩膀的肌肉群非常復(fù)雜，需要進(jìn)行多種不同的訓(xùn)練才能夠得到充分的發(fā)展。而啞鈴練肩則是健身房中最常見的一種訓(xùn)練方式，也是最受歡迎的一種肩部訓(xùn)練方式之一。本文將為大家介紹啞鈴練肩的黃金動(dòng)作，幫助大家更好地鍛煉肩膀肌肉，達(dá)到更好的鍛煉效果。

一、啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e是啞鈴練肩中最基本的動(dòng)作之一，也是最常見的動(dòng)作之一。啞鈴?fù)婆e是一種多關(guān)節(jié)動(dòng)作，可以鍛煉到肩部的三個(gè)主要肌肉群：前束、中束和后束。同時(shí)，啞鈴?fù)婆e還可以鍛煉到胸肌和三頭肌。啞鈴?fù)婆e可以分為坐姿和站姿兩種方式，坐姿可以更好地控制動(dòng)作的穩(wěn)定性，而站姿則可以更好地鍛煉到核心肌群。

啞鈴?fù)婆e的具體動(dòng)作如下：

1、坐在凳子上或者站立，雙手持啞鈴，手心朝內(nèi)，啞鈴放在肩膀旁邊；

2、手臂伸直，將啞鈴向上推舉，直到手臂伸直；

3、緩慢將啞鈴放回肩膀旁邊，重復(fù)以上動(dòng)作。

啞鈴?fù)婆e的注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作要緩慢，不要用力拋啞鈴；

2、不要彎曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要將手臂完全伸直，保持微彎狀態(tài)；

4、保持背部挺直，不要弓背黃金。

二、啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉是一種非常有效的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，可以鍛煉到中束和前束肌肉群。啞鈴側(cè)平舉可以分為坐姿和站姿兩種方式，坐姿可以更好地控制動(dòng)作的穩(wěn)定性，而站姿則可以更好地鍛煉到核心肌群。

啞鈴側(cè)平舉的具體動(dòng)作如下：

1、雙手持啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)；

2、手臂微微彎曲，將啞鈴向兩側(cè)平舉，直到手臂與地面平行；

3、緩慢將啞鈴放回身體兩側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

啞鈴側(cè)平舉的注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作要緩慢，不要用力拋啞鈴；

2、不要彎曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要將手臂完全伸直，保持微彎狀態(tài)；

4、保持背部挺直，不要弓背。

三、啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是一種非常有效的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，可以鍛煉到前束肌肉群。啞鈴前平舉可以分為坐姿和站姿兩種方式，坐姿可以更好地控制動(dòng)作的穩(wěn)定性，而站姿則可以更好地鍛煉到核心肌群。

啞鈴前平舉的具體動(dòng)作如下：

1、雙手持啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)；

2、手臂微微彎曲，將啞鈴向前平舉，直到手臂與地面平行；

3、緩慢將啞鈴放回身體兩側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作啞鈴。

啞鈴前平舉的注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作要緩慢，不要用力拋啞鈴；

2、不要彎曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要將手臂完全伸直，保持微彎狀態(tài)；

4、保持背部挺直，不要弓背。

四、啞鈴后平舉

啞鈴后平舉是一種非常有效的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，可以鍛煉到后束肌肉群。啞鈴后平舉可以分為坐姿和站姿兩種方式，坐姿可以更好地控制動(dòng)作的穩(wěn)定性，而站姿則可以更好地鍛煉到核心肌群。

啞鈴后平舉的具體動(dòng)作如下：

1、雙手持啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，手心朝后；

2、手臂微微彎曲，將啞鈴向后平舉，直到手臂與地面平行；

3、緩慢將啞鈴放回身體兩側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

啞鈴后平舉的注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作要緩慢，不要用力拋啞鈴；

2、不要彎曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要將手臂完全伸直，保持微彎狀態(tài)；

4、保持背部挺直，不要弓背。

五、啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉是一種非常有效的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，可以鍛煉到前束和中束肌肉群。啞鈴肩上推舉可以分為坐姿和站姿兩種方式，坐姿可以更好地控制動(dòng)作的穩(wěn)定性，而站姿則可以更好地鍛煉到核心肌群。

啞鈴肩上推舉的具體動(dòng)作如下：

1、雙手持啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)；

2、將啞鈴提起，放在肩膀上方；

3、手臂伸直，將啞鈴向上推舉，直到手臂伸直；

4、緩慢將啞鈴放回肩膀上方，重復(fù)以上動(dòng)作。

啞鈴肩上推舉的注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作要緩慢，不要用力拋啞鈴；

2、不要彎曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要將手臂完全伸直，保持微彎狀態(tài)；

4、保持背部挺直，不要弓背。

總結(jié)：

啞鈴練肩是一種非常有效的肩部訓(xùn)練方式，可以鍛煉到肩部的三個(gè)主要肌肉群：前束、中束和后束。啞鈴練肩可以分為多種不同的動(dòng)作，每種動(dòng)作都有其獨(dú)特的鍛煉效果。以上介紹的五種啞鈴練肩黃金動(dòng)作，都是非常常見的